Känner du dig trött och håglös? Det kan bero på att du har järnbrist. Genom att äta rätt slags mat kan du se till att alltid hålla järnet på rätt nivå. Järn behövs för att vårt blod ska kunna ta upp syre.
Du behöver främst tänka på att välja järnrika matvaror, och vid extra behov finns hjälp att få även genom kosttillskott, som tabletter eller saft. Då ska dock läkaren gärna först ha konstaterat att du lider av järnbrist, eftersom för högt järnvärde är inte heller bra att ha.
Vad är järnbrist?
Järnbrist är vanligt, speciellt hos kvinnor i fertil ålder. Även personer som växer, vegetarianer, veganer och blodgivare bör tänka på att få i sig lite extra järn. Bristen uppstår när järnet du får i dig inte räcker till för att balansera upp det som kroppen tappar. När förråden till slut töms får man blodbrist, även kallat anemi. Vanliga symptom är att man blir trött, hängig, blek och andfådd. Man kan även få ett nedsatt immunförsvar.
Två olika typer av järn i kött och grönsaker
Men då är det väl bara att äta mer järnrik mat, eller hur? Javisst, men riktigt så enkelt är det inte. Eftersom kroppen har svårt att ta upp järn tar den upp bara en del av järnet som finns i maten.
För att krångla till det ytterligare finns det två typer av järn som kallas för hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättast för kroppen att ta upp och cirka hälften av järnet i kött och inälvsmat består av just hemjärn. Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande icke-hemjärn som inte tas upp av kroppen lika effektivt och i större grad påverkas av andra ämnen.
Mat som ger dig höga järnvärden
Blodpudding, lever och kött från nöt, lamm, gris är våra bästa källor till järn i maten, men också äggula, fågel, skaldjur och fisk innehåller en viss mängd järn som kroppen lätt tar upp.
Dessutom finns järn i baljväxter som bönor, ärtor och linser, i cashewnötter, tofu, grovt bröd, flingor och i gröna grönsaker.
Undvik den här maten för att förbättra upptaget av järn
- Vissa livsmedel kan hämma upptaget av järn.
- Kaffe, vin eller te. Att kombinera dessa med en måltid är att göra dig själv en otjänst för att dryckerna innehåller polyfenoler som gör det svårt för kroppen att ta upp järnet i maten.
Mejeriprodukter hämmar också upptaget, där är det kalcium som ställer till det.
Ät rätt för att få järn i vegetabilisk mat
Vår kropp är inte lika duktig på att absorbera järn när den kommer växtriket. Det blir svårare, men inte alls omöjligt! Det finns olika sätt att som vegetarian eller vegan slippa järnbrist.
Ät baljväxter såsom bönor, ärter och linser, men också spenat, broccoli, potatis och grönkål. Tofu, quinoa och fullkornsprodukter är också bra källor till järn, samt sesamfrön och cashewnötter,
Kombinera järnrika födoämnen med vitamin C! Upptaget av vegetabiliskt järn stimuleras av vitamin C. Komplettera måltiden med
- C-vitaminrika frukter och bär, som citrusfrukter, vinbär, kiwi, eller drick lite juice till maten
- Se gärna till att alltid äta C-vitaminrika grönsaker, som broccoli, blomkål, paprika och vitkål till maten
- Avsluta gärna middagen med en frukt.
Upptaget av även vegetabiliskt järn försämras av samtidigt intag av dessa ämnen
Mjölk, kaffe och te, kakao. Spara dessa till frukost och mellanmål, så hindrar du inte järnet i den lagade maten att tas upp av kroppen.
Använd den gamla goda gjutjärnspannan!
Använd ofta gjutjärnskärl Ett enkelt knep att få i sig mer järn är att tillaga maten i en gjutjärnsgryta eller -panna. Syrliga grytbaser som tomat löser ut järn från ytan och berikar maten. Satsa gärna på större långkok, för ju längre koktid, desto mer järn i maten.
Prova dessa exempel på enkel, järnrik kost
Köttfärssås med pasta
En gammal klassiker, och järnrik också.
Spenat
Spenat är förutom järn fullproppat av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kombinerar du den med paprika som är rik på c-vitamin får du en riktig hälsobomb.
- Testa en sallad på finhackad paprika och babyspenat, krydda med citron, olja och salt
- Ugnsbakad paprika fylld med spenat, kanske smaksatt med vitlök, gott!
- Släng spenatblad som extra ingrediens i linsgrytan, köttfärssåsen…
Broccoli
Broccoli innehåller i princip allt nyttigt du kan tänka dig, bland annat järn och antioxidanten sulforafan. Kombinera med tomater som förutom c-vitamin innehåller hälsoundret lykopen.
Dessa är mina personliga favoriter:
- Frukostomelett med lite broccoli och tomat
- Ångad broccoli med små tomattärningar, smaksatt med citron, olivolja och salt som en enkel men god sidosallad
Levergryta
En enkel levergryta kan smaksättas med rökt fläsk, kapris, lök och en liten skvätt grädde
Grönkål
Grönkål, förutom järn rikt på c-vitamin, a-vitamin och e-vitamin, har blivit en storfavorit de senaste åren. För att boosta extra med c-vitamin kan du kombinera med apelsin.
- Båda ingredienserna passar mycket väl till en smoothie
- En apelsin och några krispiga grönkålschips är ett utmärkt mellanmål
- En grönkålssallad blir både godare och vackrare med några apelsinklyftor
Mörk choklad
Den här kombinationen är mångas favorit: mörk choklad med jordgubbar. Mörk choklad är en bra källa till järn och är även nyttig på flera andra sätt. Kombinationen med jordgubbar som innehåller dessutom mer c-vitamin än apelsiner är riktigt smarrig. Enkelt är det också!
- Smält mörk choklad över hela jordgubbar!
- Släng i lite riven mörk choklad och skurna jordgubbar i din morgongröt. Festligt!