Kolhydrater – allt du behöver veta

Även om alla kolhydrater ger energi. Det skillnad på vilka slags kolhydrater du får i dig. Så lär dig skillnaden.

Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Kolhydrater är vår viktigaste källa till energi.

Varför behöver vi kolhydrater?

Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till sockerarten glukos, som behövs som energi till cellerna. Glukos lagras i levern och musklerna i form av glykogen som fungerar som energireserv. Hjärnan använder glukos som bränsle och behöver ungefär 100 gram glukos om dagen.

Hur kan jag välja bra kolhydrater?

Vetenskapen visar tydligt att det är viktigt för hälsan att välja rätt sorts kolhydrater. Fullkornsvarianter av bröd, pasta och flingor, och fiberrik mat som grönsaker, frukt och baljväxter har en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2 diabetes. De hjälper också till att hålla en lagom kroppsvikt. Därför bör de kolhydrater man äter i första hand komma från sådana livsmedel.

Många skulle behöva äta mindre läsk, godis, glass och bakverk, som innehåller mycket socker men lite näring. Om man ofta äter mat med mycket socker ökar risken för att få karies, hål i tänderna.

Äter man mycket mat med socker är det svårt att få plats med näringsrik mat som ger tillräckligt av vitaminer och mineraler, utan att man samtidigt får i sig mer energi än man gör av med.

Siktat spannmål som man gör vitt bröd och vanlig pasta av, innehåller mindre vitaminer och mineraler än fullkornsmjöl. Att äta mycket mat baserad på siktat mjöl, sockerrik mat och dryck kan göra det svårare att hålla vikten.

Hur mycket kolhydrater är lagom?

Det är lagom att 45–60 procent av den energi vi får från maten kommer från kolhydrater. För den som äter 2000 kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram komma från tillsatt socker.

Komplexa kolhydraterna – som vi bör äta mest av. Dessa finns i mat som havregryn, grovt bröd, grovt knäckebröd, andra grova spannmålsprodukter, bönor, linser och andra grönsaker.

Enkla kolhydrater (socker) bör du äta lite av. De enkla kolhydraterna finns bland annat i sötsaker, kakor, fint ris, vitt bröd eller andra sockerinnehållande matvaror.

Sant är att båda grupperna slutar som glukos, men när du äter mycket av komplexa kolhydrater får du vanligtvis en hälsobonus i form av extra vitaminer, mineraler och fibrer. Enkla kolhydrater innehåller det vi kallar för ”tomma kalorier”, något som betyder att de ger energi, men inte mycket av annat.

De komplexa kolhydraterna tas upp långsamt från tarmen och ger en mer kontrollerad ökning av blodsockret. Detta är mycket bra för kroppen, eftersom det leder till att insulinutsöndringen regleras till måttliga mängder, något som ger minskad hunger och minskat sötsug.

Enkla kolhydrater leder till en snabb ökning av blodsockret, för att efter en kort tid ge ett lika snabbt fall av blodsockret. Detta leder till ökad hunger och sötsug, något som gör att vi intar fler kalorier och lägger på oss vikt.

Matvaror som har den här effekten har högt glykemiskt index (GI), medan mat med lågt GI ger en långsam, jämn ström av glukos som skickas dit kroppen har störst behov av det.

Innan kolhydraterna kan användas som energi måste de brytas ned i tarmen till enkla sockerarter, det vill säga glukos, fruktos eller galaktos. En del glukos tas snabbt i bruk som energi, och resten lagras i levern, musklerna och fettcellerna i form av glykogen och fett för senare användning.

LCHF står för Low Carb High Fat. Det vill säga lite kolhydrater med en högre andel fett. Man kan även kalla det för njutmetoden. Du kan nämligen äta dig mätt på god mat och ändå gå ner i vikt – samt få en mängd olika hälsovinster.

Facebook Kommentarer