Protein brukar kallas för kroppens byggstenar. Det behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner.
- Många är rädda att inte få i sig tillräckligt mycket protein. Men faktum är att nästan alla får i sig mer protein än de behöver, eftersom protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat.
- Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.
- Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Protein är därför viktigt för hela kroppens funktion.
- Det är bara personer som äter mycket ensidigt, eller som har ett mycket lågt energiintag, som riskerar proteinbrist. För att man ska kunna använda protein ordentligt, behöver man nämligen få i sig tillräckligt med energi, alltså kilokalorier. Om kroppen inte får tillräckligt med energi, används proteinet som bränsle i stället för som byggstenar.
- Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Men överskottet behöver inte bli muskler utan kan också användas som energikälla eller lagras in i kroppens fettreserv.
Hur kan jag välja bra protein?
Livsmedel från djurriket som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter, innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning. Man brukar säga att det är livsmedel med bra proteinkvalitet. Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser. Genom att äta olika slags livsmedel från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta kött och annan mat från djurriket. I praktiken behöver friska personer som äter tillräckligt med mat inte fundera över proteinkvaliteten, om de inte äter väldigt ensidigt. Många i Sverige skulle behöva minska på charkprodukter och rött kött från nöt, gris, vilt och lamm eftersom höga intag kan leda till ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Livsmedelsverket har därför ett råd om att begränsa intaget av rött kött och chark till 500 gram i veckan.
Protein och träning
Fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna. Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver ”repareras”. Därför är det viktigt att få i sig protein när man tränar. Men det allra viktigaste är att få i sig tillräckligt med energi, alltså kalorier.
De viktigaste energikällorna är fett och kolhydrater. Men om kroppen inte får i sig tillräckligt med energi från fett och kolhydrater används protein från maten eller från musklerna som energikälla. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier. Att få i sig tillräckligt med protein är väldigt lätt för den som är fysiskt aktiv eftersom man då äter mycket. Det finns en liten risk att få i sig för lite protein om man tränar och samtidigt bantar.
Det är bara om en mycket stor del av den energi man får i sig kommer från socker, läsk, godis eller andra snabba kolhydrater eller om man äter extremt fet mat som man riskerar att få i sig för lite protein. En sådan kost har många nackdelar och det är då mycket bättre både för hälsan och för prestationsförmågan att lägga om kosten än att kompensera dessa dåliga matvanor med proteinpulver och vitamintillskott.
Protein för vegetarianer och veganer
Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för den som utesluter mjölk och ägg.
Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor. Det finns även olika produkter som quorn, tofu och ”soja kött” som innehåller mycket protein. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja. Den som inkluderar mjölkprodukter eller ägg i sin vegetariska kost får förstås en hel del lättillgängligt protein från dem.
Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig oftast inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Detta kallas kompletterande verkan. Ett exempel är spannmål och baljväxter. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i bönor, ärter och linser.
Baljväxter innehåller mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein även om mat äter enbart vegetarisk mat.