Det är ingen hemlighet att fisk är en del av en hälsosam kost, men läs den här listan för att ta reda på vilka fiskar som är bäst för en balanserad kost. Den främsta anledningen till den här sammanställningen är att belysa det faktum att fisk innehåller långkedjiga n-3 fisksyror som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA finns inte i nötter och oljeväxter, som innehåller andra n-3-fettsyror, utan främst i fet havsfisk.
Dessutom ger fisk värdefullt, lättsmält protein, selen och D-vitamin. Havsfisk är dessutom en viktig källa till jod. De flesta näringsexperter rekommenderar två fiskmåltider per vecka, där en måltid bör tillagas av en mager fisk och den andra av en fet fisk. Om du verkligen vill försäkra dig om vilken mängd fisk som gäller bäst för din allmänna hälsa kan du rådgöra med din lokala läkare. Men generellt sett kommer dessa 6 fisksorter att bidra till både din hälsa och din smakpalett.
Torsk
Torsk är mycket vanlig i både Norra ishavet och Nordatlanten. Dess mjuka, magra kött är mycket välsmakande och innehåller endast 76 kilokalorier per 100 gram. Rikt på proteiner samt selen och jod gör detta till en viktig del av en hälsosam kost. Detta beror på att människan behöver jod särskilt för att hålla sköldkörteln frisk.
100 gram torskkött innehåller också 70 milligram av de tidigare nämnda hälsosamma omega-3-fettsyrorna. Dess milda smak och robusta, flagnande konsistens gör det till ett populärt val för fish and chips, fisktacos och fiskgrytor, bland andra recept som du lätt kan hitta på nätet.
Ål
Många legender kretsar kring ålen och de flesta av dem har att göra med att några av deras artmedlemmar uppnår en mycket hög ålder. Visste du att vissa ålar kan bli över 80 år gamla? Det är inte konstigt att de har blivit en symbol eller till och med ett tecken på livslängd i vissa kulturer.
När det gäller matlagning är ålens kött särskilt fettrikt, vilket gör det mycket lämpligt för rökning eller stekning. Den ormformade fisken är extremt välsmakande och uppskattas av många gourmeter. Dessutom är den extremt hälsosam där 100 gram ål innehåller 260 milligram omega-3-fettsyror och ett högt innehåll av D-vitamin. Eftersom vilda ålar blir alltmer sällsynta och är skyddade kommer de flesta av erbjudandena från välskötta vattenbruk. Prova något gott som rökt ål eller mörka ålfiléer och integrera det i din kost.
Sill
Den är inte bara en av de mest utbredda ätbara fiskarna i världen, utan också en av de bästa källorna till människans mat eftersom den är smaklig, näringsrik och har en tilltalande konsistens. Dessutom kan den grillas, kokas eller stekas. 100 gram sill innehåller 2 040 milligram omega-3-fettsyror. Detta täcker den hälsosamma delen. Dessutom innehåller den stora mängder D-vitamin och det viktiga jodet.
Fisken är så pass utbredd, vilket gör tillredningsmetoderna otroligt mångsidiga. Sill kan göras till en läcker sillgryta, picklas som sill i aspik eller serveras som stekt sill. Variationen här är nästan gränslös och en sak är säker: oavsett hur är sillen oerhört välsmakande och hälsosam.
Makrill
Den här fisken som finns med på vår topp 6-lista över hälsosamma fiskar att lägga till i kosten lever som skolfisk främst i kustvatten som Nordsjön. De kan leva upp till 17 år och nå en storlek på upp till 50 centimeter. Deras kött har en ganska hög fetthalt på 12 %, men det är också särskilt rikt på långkedjiga omega-3-fettsyror. Makrillen äts ofta rökt, men den kan tillagas på många olika sätt, till exempel genom bakning, grillning, stekning och så vidare.
De långkedjiga fettsyrorna i makrill smälts mycket långsamt av människan. Detta gör att denna fisk lämpar sig utmärkt för uthållighetssporter, där energireserverna måste vara tillgängliga under en längre tid. Dessutom innehåller makrillköttet 20 % protein och inga kolhydrater. Därför kan den bäst rekommenderas för lågkolhydratkost. Vid konsumtion av 100 gram makrillkött förser du din kropp med 58 mikrogram A-vitamin samt vitamin B12, som stöder energiomsättningen och den fysiska prestationsförmågan.
Sardin
Den här lilla, billiga fisken är på väg in på många listor över supermat, och det är inte utan anledning. Sardiner innehåller nästan 1 200 mg omega-3-fetter per portion och är ett av de få livsmedel som har ett naturligt högt innehåll av D-vitamin. Det är också ett av de få livsmedel som har ett naturligt högt innehåll av kalcium och innehåller 33 % av ditt dagliga behov per portion. Det är inte konstigt att den anses vara en av de mest vitaminrika fiskarna.
Även om de liknar ansjovis är sardiner större i storlek och har en mildare smak. De är en utmärkt källa till vitamin B12, mineraler och kalcium om du väljer att äta benen. Många älskar vilda sardiner förpackade i extra jungfruolivolja eftersom omega-3-fettsyrorna kan vara mycket lugnande för nervsystemet. En annan aspekt som talar för att överväga regelbunden konsumtion av sardiner är att de har ungefär lika liten miljöpåverkan när det gäller utsläpp av växthusgaser som nötter, rötter eller frön.
Lax
Vi älskar alla denna typ av fisk och är i viss mån medvetna om dess hälsofördelar. Men om du bryr dig om hållbarhet bör du välja odlad lax från Atlanten eller Nya Zeeland, och vildfångad lax från västkusten, särskilt Alaska där större delen av den naturliga livsmiljön är orörd.
Med sitt låga kvicksilverinnehåll och höga innehåll av omega-3-fettsyror är lax en hälsosam fisk som är lätt tillgänglig i livsmedelsbutiker och restauranger, vilket gör den mycket lättare att införliva i din kost. Den innehåller mer än 1 500 mg omega-3-fettsyror per portion och har ett lågt innehåll av föroreningar. Lax är också en av de bästa källorna till kalcium utan mjölkprodukter, där en portion på tre gram ger 18 procent av ditt dagliga behov! Att köpa konserverad lax är också ett mer prisvärt sätt att inkludera denna hälsosamma fisk och skaldjur i din kost och du får nästan alla samma fördelar.
Precis som med alla andra livsmedelskällor beror det i slutändan på vilken typ av kostplan du följer hur mycket fisk du äter. Fisk är dock onekligen en viktig del av en balanserad och hälsosam kost. Förutom proteiner ger den viktiga fetter och vitaminer som kan hålla kroppen frisk och i form.
Variationen i listan ovan gör det möjligt för dig att alternera fisken så att du kan tillgodogöra dig de goda näringsämnena från varje sort. Dessutom kan fisk serveras perfekt på många olika sätt, vilket gör att du kan bortse från risken för för mycket förtrogenhet. Blanda upp det genom att konsumera fisk med potatis, spenat och andra grönsaker så mycket som möjligt. Det finns otaliga hälsosamma recept på nätet som referens. Lycka till med att äta!