Bönor är nyttigt och mättande och för den som är vegetarian är det extra viktigt att få i sig bönor och linser, eftersom de innehåller protein. Men bönor innehåller även järn, kalcium, B-vitaminer, fibrer och kolhydrater.
I första hand kanske man tänker på bönor som man köper i mataffären i förpackning – till exempel vita bönor, röda kidneybönor och svarta bönor. Dessa bönor kallas gemensamt kokbönor där de mogna torkade bönorna kokas före servering. När du köper dessa bönor i tetrapak i butiken så ligger de i lag och är färdiga att tillsätta salladen eller grytan direkt efter sköljning.
Brytbönor kan ätas både råa och kokta, och vanligast i den här kategorin är kanske haricots verts. Vaxbönor är detsamma som brytbönor förutom att de har gula eller vita baljor. Skärbönor är gröna, breda och platta baljor som både går att äta som de är eller kokas.
Böngryta med chili och paprika
Den här heta grytan passar perfekt att servera med ris eller tortillachips.
Du behöver:
- 1 gul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 färsk chili
- 2 paprikor (helst röda eller gula)
- 2 tsk spiskummin
- 2 tsk paprikapulver
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 2 förpackningar kokta kidneybönor
- 2 förpackningar hela tomater
- Salt och peppar
- Olja att steka i
Gör så här:
- Skala och hacka lök och vitlök.
- Dela och kärna ur chili och paprika. Skär i bitar.
- Fräs lök, vitlök, paprika och chili i lite olja i en gryta.
- Tillsätt spiskummin och paprikapulver och låt fräsa ytterligare några minuter.
- Smula ner buljongtärningen i grytan och tillsätt tomaterna.
- Skölj kidneybönorna och låt de rinna av.
- Rör ner bönorna i grytan och smaka av med salt och peppar.
Servera böngrytan med ris eller tacochips och en klick crème fraiche.
Quesadillas med svarta bönor
De här härliga tortillapaketen är perfekta som fredagsmys.
Du behöver:
- 2 förpackningar svarta bönor
- 1 burk majskorn
- 1,5 dl tomatsalsa (finns ofta i tacohyllan)
- 2 dl riven cheddarost
- 4 tortillasbröd
- Olja att steka i
Till guacamole:
- 2 avokador
- 1 lime
- 2 krm chiliflakes
- 3 krm salt
Gör så här:
- Börja med guacamolen: halvera och kärna ur avokadon.
- Gröp ur avokadoköttet och blanda det med chiliflakes och salt.
- Pressa juicen ur limen och rör till en röra.
- Till quesadillas: skölj bönorna och låt dem rinna av.
- Blanda bönor, salsa och majs i en skål.
- Hetta upp en stekpanna med olja i. Lägg i ett tortillabröd och klicka ut bönfyllning i halva brödet. Strö över riven ost och vik sedan tortillan på mitten. Stek brödet ett par minuter på varje sida. Fortsätt sedan med övriga tortillabröd.
Skär dina quesadillas i tårtbitar och servera med guacamole och crème fraiche.