Hälsa i tarmen och matsmältning är nära besläktade ämnen. Tarmen, även känd som mag-tarmkanalen, ansvarar för att smälta och absorbera maten vi äter, och den är också en nyckelspelare för vår allmänna hälsa och vårt välbefinnande. Tarmen är hemvist för biljoner mikroorganismer, inklusive bakterier, svampar och virus, som spelar en avgörande roll för att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem och stödja vårt immunförsvar.
För att bibehålla en god tarmhälsa och matsmältning är det viktigt att följa en balanserad och näringsriktig kost som innehåller mycket fibrer, probiotika och prebiotika. Fiber hjälper till att hålla matsmältningssystemet igång genom att främja regelbundna tarmrörelser och förebygga förstoppning. Probiotika är levande mikroorganismer som kan bidra till att förbättra tarmhälsan genom att främja tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen. Prebiotika är å andra sidan en typ av fiber som ger näring åt de nyttiga bakterierna i tarmen och hjälper till att stödja deras tillväxt. Här är en lista med 9 livsmedel som främjar just detta och som du enkelt kan införliva i din kost.
Äpplen
Äpplen är med rätta Europas mest populära frukt. Förutom vitaminer och mineraler innehåller de mycket lösliga kostfibrer, så kallat pektin. För människor är dessa ämnen osmältbara, men för vår tarmflora är de riktig kraftmat. Framför allt främjas goda tarmbakterier av pektin. De håller skadliga bakterier i schack och producerar vissa smörsyraestrar som fungerar som energikälla för våra tarmceller. Äpplen främjar alltså en sund matsmältning på flera sätt.
Fullkornshavreflingor
De yttre skikten av havrekorn innehåller så kallade betaglukaner. Dessa liknar pektin, lösliga kostfibrer som är en idealisk födokälla för goda tarmbakterier. Betaglukaner har en annan användbar egenskap: när de kombineras med vatten sväller de och bildar en skyddande gel som lugnar en irriterad mage eller tarmslemhinna. Dessutom ger kostfibrerna avföringsvolym och stimulerar därmed matsmältningen..
Pepparmint
Om du har ont i magen efter en riklig måltid kan du prova en kopp pepparmintte! De eteriska oljor som finns i bladen stimulerar magaktiviteten och lindrar kramper orsakade av flatulens. Du kan använda både färska och torkade örter till teet. En blandning av pepparmynta och andra beprövade matsmältningshjälpmedel som kamomill, fänkål, kummin eller anis är också bra.
Linfrö
Linfröet innehåller också slem i skalet, som sväller upp i kombination med vatten och därmed fungerar som ett milt laxermedel. Bara en sked linfrö i till exempel müsli bidrar till en regelbunden och hälsosam matsmältning. Förresten fungerar linfröet bättre när det är malet, så att kroppen kan bryta ner det bättre. En sked linfröolja i en sallad främjar också matsmältningen. Dessutom är oljan som pressas från linfrö en idealisk vegetabilisk källa till värdefulla omega-3-fettsyror.
Plommon
Plommon är ett annat naturmedel som kan göra underverk mot förstoppning. Kostfibrerna pektin och cellulosa sväller i tarmen, matmassan utövar tryck på tarmväggen och signalerar därmed till tarmmusklerna att det finns arbete att göra. I överskott kan dock katrinplommon orsaka flatulens. Om du inte är van vid torkad frukt är det bättre att långsamt närma sig rätt mängd.
Kronärtskockor
Å ena sidan innehåller detta livsmedel den lösliga kostfibrerna inulin, som är en idealisk födokälla för nyttiga tarmbakterier. Dessutom har bladgrönsakerna poäng med bitterämnen och sekundära växtföreningar som flavonoider. Tillsammans stimulerar dessa ingredienser flödet av lever och galla och främjar därmed fettsmältningen. Extrakt från kronärtskocksblad eller pressad juice från kronärtskockor finns receptfritt på apotek. Om du har överdrivit och magen gör uppror kan dessa preparat ge lindring.
Kefir
Kefir liknar yoghurt eller kärnmjölk och är en fermenterad mjölkprodukt som traditionellt tillverkas av komjölk eller getmjölk. Under jäsningsprocessen bryter mjölksyrabakterier ner mjölksockret (laktos) och bryter ner kasein, ett mjölkprotein som är svårt att smälta. Denna process producerar mjölksyra, som i sig främjar en sund matsmältning. Om du konsumerar kefir obearbetat hamnar mjölksyran och själva mjölksyrakulturerna i din tarm. Dessa är värdefulla eftersom de dämpar tillväxten av oönskade mikroorganismer. Dessutom bromsar kolhydraten kefiran som finns i kefir skadliga bakterier.
Ingefära
Ingefära är också ett riktigt hemligt vapen mot irriterande matsmältningsbesvär. Dess ingredienser främjar produktionen av saliv, magsaft och galla och håller därmed matsmältningen igång. Dessutom kan ingefära lindra illamående och kräkningar och rekommenderas därför ofta som ett naturligt botemedel mot rese- eller graviditetssjuka. Ingefära smakar gott färskt i sallader, soppor eller asiatiska rätter som curries. Du kan också skålla den skurna roten med kokande vatten och njuta av den som te.
Surkål
Surkål produceras genom en jäsningsprocess: mjölksyrabakterier bryter ner stärkelsen i vitkålen och omvandlar den till mjölksyra. Dessutom bryter mikroorganismerna ner den cellulosa som rikligt finns i kålen och gör på så sätt de vitaminrika bladgrönsakerna mer lättsmält. För att dra full nytta av de matsmältande egenskaperna bör du äta surkål (eller surkålsjuice) rått. För så snart kålen värms dör mjölksyrakulturerna.
Dela gärna med dig om du har några andra typer av livsmedel som har hjälpt dig att upprätthålla en sund tarm och god matsmältning. Även om det är svårt att ange en exakt procentuell andel människor i världen som har problem med matsmältningen finns det många olika typer av matsmältningsproblem och förekomsten kan variera beroende på region, åldersgrupp och andra faktorer. Matsmältningsproblem är dock ganska vanliga och påverkar en betydande del av befolkningen.
Enligt World Gastroenterology Organization är matsmältningsstörningar bland de vanligaste hälsoproblemen i världen och berör uppskattningsvis 25 % av världens befolkning. Detta omfattar bland annat tillstånd som gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), irritabel tarm (IBS), inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och celiaki. Så ge oss gärna din feedback och dina tips i kommentarsfältet till den här listan med 9 livsmedel som främjar bättre matsmältning.