Värt att veta om omega 3

Omega 3 är en essentiell fettsyra. Det betyder att det är en livsnödvändig fettsyra som kroppen inte kan tillverka själv, utan vi måste få i oss den via kosten eller kosttillskott. Men varför behöver vi den? Och vad bör vi tänka på?

  • Omega 3 bromsar inflammationer medan omega 6 driver på dem. Inflammationer är nödvändiga för att bekämpa infektioner, men vi vill inte gå omkring med inflammation i kroppen hela tiden. Därför behövs lika mycket omega 3 som omega 6, eller till och med lite mer. De flesta studier visar att vi idag får i oss 10 gånger mer omega 6, medan det finns studier som visar på ända upp till 50 gånger mer omega 6 än omega 3. 
  • Omega 3 kan delas in i tre olika fettsyror, ALA, DHA och EPA. När man talar om omega 3 i olika hälsostudier så är det DHA och EPA man avser. 
  • EFSA, Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, godkänner följande hälsopåståenden om omega 3:
    – 250 mg EPA och DHA/dag bidrar till hjärtats normala funktion
    – 250 mg DHA/dag bidrar till hjärnans normala funktion och normal synförmåga
    – 200 mg DHA/dag utöver rekommenderade dagsdos om 250 mg EPA och DHA för gravida och ammande mödrar bidrar till normal utveckling av hjärna och ögon hos foster och spädbarn.
    – 2000 mg EPA och DHA/dag bidrar till att bibehålla normala koncentrationer av triglycerider (kolesterol) i blodet. 
    – 3000 mg EPA och DHA/dag bidrar till att bibehålla normalt blodtryck.
  • ALA, alfalinolensyra är “urpsprungsprodukten” som kroppen omvandlar till DHA och EPA. ALA finns framför allt i fytoplankton (växtplankton) och i gröna blad.
  • Du kan få i dig ALA genom gröna bladgrönsaker, valnötter, chiafrön, krossade linfrön och kallpressad raps- och linfröolja. Kallpressade oljor innehåller mer omega 3 än varmpressade, men tål inte värme bra så använd dem helst i dressing, smoothie eller annat kallt. Värt att tänka på är dock att vi människor omvandlar bara cirka 10 procent av ALA till DHA och EPA, som är de fettsyror kroppen behöver, så det krävs ganska stora mängder för att täcka hela behovet.
  • DHA och EPA är omega 3 som kommer främst från djurriket. I kosten får vi det främst från fet fisk, som sill, makrill, sardiner och lax. Fiskarna är bättre än vi på att konvertera ALA till DHA och EPA. Vildfångad fisk och kött från djur som fått beta gräs innehåller bra halter av DHA och EPA, medan de som fötts upp på spannmål och kraftfoder innehåller mer omega 6. 
  • DHA, dokosahexaensyra, är uppbyggnadsfett, som hjälper till att bygga upp våra celler. Därför är det extra viktigt när man är gravid eller ammar. Även när vi blir äldre och cellerna inte reproduceras lika bra har vi stor nytta av mer DHA. Vi har mycket DHA i fettrika organ som hjärnan, hjärtat och ögonen – organ som ofta drabbas av problem när vi åldras. DHA hjälper också till att hålla cellmembranet mjukt. 
  • EPA, eikosapentaensyra, är ett förbrukningsfett. Det hjälper till att hålla DHA kvar i cellen. När vi blir stressade blir cellerna hårda och vill släppa ifrån sig DHA. Då behöver vi extra mycket EPA för att hålla det kvar i cellmembranen. EPA spelar också stor roll i kopplingen mellan hjärncellerna, och mycket forskning bedrivs på EPA:s roll vid stress, depressioner, koncentrationsproblem, ADHD och autism. 
  • EPA kan relativt lätt konverteras till DHA. Det omvända går också, men det är inte lika lätt. Det är därför viktigast att se till att få i sig tillräckligt med EPA. 
  • I studier har cirka 90 procent av testpersonerna okej DHA-nivåer, men låga EPA-nivåer. Det är oklart varför kroppen prioriterar DHA, men en teori är att DHA behövs mer akut till exempel i händelse av skada. 
  • Kosttillskott med omega 3 finns som fiskolja, krillolja och algolja. Läs på förpackningen hur mycket EPA och DHA kapslarna faktiskt innehåller. Ett dyrare preparat innehåller ofta högre doser och du behöver ta färre kapslar, vilket ofta gör att det kan bli billigare i längden.
  • De mest seriösa företagen låter dig gärna ta del av sina Certificate of analysis, som berättar bland annat om gränsvärden för miljögifter i preparaten. Företagen ser till att ta fisken från områden som WHO rekommenderar, oftast från kusten utanför Chile och Peru, där vattnet är som renast. De väljer fiskar långt nere i näringskedjan, som sill, makrill och ansjovis. Högre upp i näringskedjan ackumuleras värdena av till exempel kvicksilver. Företagen ser också till att inte fiska ut beståndet. Ställ gärna krav på din leverantör!
  • Tillverkningen av kosttillskott påverkar också kvaliteten. Många tillverkas genom molekylär destillation, där fettsyrorna värms upp till mellan 140 och 160 grader – och omega 3 är värmekänsligt! Om du hittar kallpressad omega 3 är det ett bättre val. 
  • Veganer och vegetarianer, som inte äter fisk och kött, kan ha ännu svårare att omvandla ALA till EPA och DHA, på grund av att vissa enzymer saknas. Många i den här gruppen är dock väldigt hälsomedvetna, och är mindre beroende av omega 3 om de äter mindre inflammatorisk kost. Algolja är annars det veganska alternativet. Det krävs stora mängder alger för att framställa algolja, och det är svårt att få ur höga doser EPA. Medan fiskolja innehåller högre dos EPA än DHA är det precis tvärtom med algolja, det vill säga den innehåller mer DHA än EPA.
Facebook Kommentarer